מאמרים - גרעיני צ'יה - אומגה 3 צמחי-ודכאון.

דיכאון עונתי - יש דבר כזה !

מיטב ההמלצות והטיפים לדרכי התמודדות עם דיכאון עונתי, שינוי הרגלים והשפעתם על מצב הרוח

דר' אלי רונן, פסיכיאטר, מנהל המרכז הקהילתי לבריאות הנפש פתח- תקווה:

 

"יש דבר כזה שנקרא הפרעה במצב הרוח שקשורה בעונות השנה בעיקר בעונות המעבר "סיזנל אפקטיב דיסאורדר" (דיכאון עונתי) שקשורה בהחלט לשינוי רמת האור שאליה אנו נחשפים".

ההמלצות לשינוי הרגלים והשפעתם על מצב הרוח והפחתת דיכאון בנויות משישה אלמנטים חוקרים מאוניברסיטת קנזס לומדים את השפעת ששת האלמנטים בשינוי הרגלי החיים והשפעתם על מצב הרוח והפחתת דיכאון.

הטכניקה יכולה להיטיב עם טווח רחב של אנשים אומר סטיב אלרדי, פרופסור לפסיכולוגיה קלינית.

כל ששת האלמנטים נבחנו במחקרים קודמים והראו שיפור במדדי דיכאון כך שהם כנראה יועילו לכל אחד עם גורמי סיכון לדיכאון או עם היסטוריה משפחתית לדיכאון.

חלק גדול מהאלמנטים נראים כמשפרי מצב רוח לאו דוקא לאנשים עם סימפטומיים דיכאוניים.

הערה: 

תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים תכנית לאימון גופני או שימוש בתוספי תזונה.

 

ששת האלמנטים למניעת דיכאון 

1. אומגה 3 -מוח האדם זקוק לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 לתפקוד תקין. התפריט היומי של החברה המערבית מספק יחס של 1:16 (בישראל גבוה יותר)

אומגה 6 לאומגה 3. היחס הבריא ביותר הוא 1:1 .צריכת אומגה 3 ירדה בצורה משמעותית ב-100 השנים האחרונות בגלל אופן גידול הבקר והדגים ובגלל צורת עיבוד המזון.מחקרים מצביעים על כך שיש קשר בין מחסור בחומצות שומן אומגה 3 לעלייה בשכיחות סימפטומיים דיכאוניים.

להשלמת הצריכה היומית של אומגה 3 הוסיפו גרעיני צ'יה לתפריט היומי שלכם.

 

2. פעילות גופנית - האדם הקדמון בתקופת הציד והליקוט נמצא שעות רבות בפעילות גופנית. בממוצע הלכו כ-12 ק"מ ליום. כיום האדם הממוצע לא עוסק בפעילות גופנית על בסיס שיגרתי. מחקרים קלינים זיהו בפעילות גופנית כטיפול אפקטיבי לדיכאון. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית אירובית של חצי שעה 3 פעמים בשבוע היתה אפקטיבית בהפחתת דיכאון.

 

3. חשיפה לאור - בתקופות קדומות יותר רוב הפעילות היתה מחוץ לבית, כאשר אנשים חשופים לאור השמש. אור השמש בהיר יותר (פי 10-20) מאור בתוך בית / מבנה. היום רובנו נמצאים בתוך מבנים רוב שעות היום. המחסור באור גורם להפרעות בשינה ותורם לעייפות. מחסור באור שמש במיוחד בחורף ידוע כתורם לעלייה בסימפטומיים דיכאוניים."כולנו מקבלים מצב רוח טוב יותר בשמש בהירה" אומר פרופ אילרדי. חשיפה לאור חזק היא חלק מהטיפול בדיכאון.

 

4. שינה- האדם הממוצע ישן 6-8 שעות שינה. רק לפני 100 שנה הממוצע היה 9 שעות שינה. בימים חורפיים 10 שעות שינה ואף יותר. מחסור בשינה הינו גורם סיכון להגברת דיכאון. המטרה להגיע ל-8 שעות שינה בלילה.

 

5. קשרים חברתיים - בעבר המין האנושי חי בקבוצות של 50-100 איש של המשפחה הקרובה וחברים קרובים. המשפחה המודרנית כיום מאוד מבודדת ממשפחה וחברים. תמיכה חברתית היא מגן מפני דיכאון לכן חשוב לעודד קשרים משפחתיים וחברתיים.

 

6. מחשבות שליליות טורדניות - מחשבות שליליות טורדניות מתרחשות בדר"כ כשאנחנו נמצאים בחוסר פעילות ולבד. הדרך להמנע מכך היא להפחית את הזמן שאנחנו נמצאים לבד או בחוסר פעילות.

 

 

צור קשר